Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le hurdler ne se contente pas de « sauter », le franchissement de la haie n’étant pas suivi d’un arrêt. Aussi, parler de saut pourrait induire les débutants en erreur, en cela qu’ils pourraient penser, à tort, qu’un arrêt est succinct au saut, marquant la fin de l’action. Or, en réalité, il ne s’agit pas de s’élever comme en saut en hauteur… Chaque obstacle est en fait une transition entre course, envol, et reprise de vitesse. On parle donc d’une continuité, une notion qui doit être transmise aux débutants dès les premiers stades d’initiation, afin qu’ils comprennent en quoi consiste un « bon » franchissement de haie : réduire au minimum le temps passé dessus.
Préparer le franchissement des haies : l’élan avant le saut
Avant de survoler une haie, tout est question d’élan et de maîtrise. En effet, l’objectif n’est pas simplement de passer par-dessus, mais de le faire avec une vitesse horizontale maximale. Pour ce faire, voici les étapes à suivre :
- Réduisez la dernière demi-foulée : une impulsion rapide permet de positionner rapidement le bassin au-dessus de votre pied d’appui ;
- Mobilisez la jambe libre en montant rapidement le genou, et assurez-vous que votre jambe libre est bien fléchie ;
- Maintenez une bonne posture en gardant le bassin et le tronc élevés ;
- Equilibrez avec l’épaule opposée ;
- Gardez le regard lointain ;
- Maximisez la poussée en repoussant vigoureusement le sol.
Le secret réside dans la flèche de votre trajectoire : elle doit être faible, orientant ainsi votre élan non pas vers le haut, mais vers l’avant. L’impulsion doit être prise à une certaine distance de la haie pour maintenir cette trajectoire. Il n’y a qu’à observer les athlètes comme Wilfried Happio (NDLR actuel Champion de France qui suit également en parallèle des études de kiné : https://fr.linkedin.com/in/wilfried-happio-283297130) pour en avoir le cœur net : leur trajectoire se limite à positionner le bassin juste au-dessus de la haie. Enfin, veillez à adapter la hauteur de l’obstacle à votre taille et à votre niveau d’expérience pour conserver cette dynamique.
Gérer l’après-haie
Une fois la haie franchie, la véritable maîtrise s’exprime dans la capacité à retrouver une dynamique de course fluide. Comment ? Le tout est de retrouver ses appuis, le plus rapidement possible ! Suivez ces étapes pour une transition efficace :
- Immédiatement après le franchissement, rabattez rapidement la jambe d’attaque pour retrouver votre équilibre ;
- Ouvrez cette jambe en rotation externe et en abduction, puis remontez le genou haut ;
- Visez une action de griffé ou un skipping pour retrouver rapidement un appui solide ;
- Résistez à l’envie de s’écraser en gardant le bassin élevé et stable ;
- Engagez rapidement l’appui de reprise.
Lorsque votre jambe libre survole l’obstacle, rabattez-la énergiquement vers le sol, et visez un appui de reprise actif directement sous le bassin. La tonicité du pied, renforcée par le mouvement de griffé, est cruciale pour une reprise dynamique sur la plante du pied. Mais n’oubliez pas l’équilibre ! Tout en veillant à l’équilibre vertical, pensez aussi à l’horizontalité, car la jambe d’impulsion reviendra avec une rotation marquée.